7 Mejores Ejercicios para Perder Peso y Volumen en Casa

La postura de plancha o ejercicio de plancha es uno de los entrenamientos más eficaces para todo el cuerpo, está claro que es uno de los mejores ejercicios para perder peso y volumen en casa, pero requiere un gran esfuerzo y constancia para obtener sus beneficios. La mayor ventaja del ejercicio de la Plancha es que se dirige a la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo. Fortalece los músculos del núcleo, los hombros, los brazos, el pecho, la espalda y las caderas. Además de estos beneficios, los ejercicios de plancha ayudan a quemar rápidamente el exceso de grasas y calorías del cuerpo.

Un ejercicio que parece sencillo y fácil, pero que es bastante agotador e intenso. El ejercicio de plancha es un gran ejemplo de que cuanto más tiempo entrenes, mejores serán tus resultados. Tienes que centrarte en mantener la posición de plancha durante más tiempo para obtener resultados rápidos y mejores.

El ejercicio de plancha tiene diferentes variaciones que se dirigen a diferentes zonas musculares y corporales. Cada variación es muy útil y sigue mejorando tu fuerza central, tu equilibrio corporal, tu resistencia y tu postura.

Variaciones del ejercicio de la plancha

La plancha estándar: También se conoce como plancha de brazos extendidos. Esta posición es la más adecuada para los principiantes que desean mejorar su fuerza central. Este ejercicio es excelente para mejorar la actividad metabólica y la digestión. La variación de la plancha de antebrazos es una versión idéntica a la plancha de brazos extendidos. Las zonas objetivo de este ejercicio son el tronco, los brazos, los hombros y la espalda.

Escalada de montaña (Mountain climbers): Considerada como una de las variaciones más intensas del entrenamiento con planchas. Es un entrenamiento para todo el cuerpo que quema el exceso de calorías y grasa del cuerpo. Las zonas objetivo de este ejercicio son los bíceps, los músculos isquiotibiales, el tronco, los tríceps y el pecho.

Patrón de ejercicio

• Colócate en la posición de flexión de brazos o de plancha estándar.
• Ahora dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
• Empuja la rodilla derecha hacia la posición inicial.
• Ahora dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho.
• Empuja la rodilla izquierda hacia la posición inicial.
• Continúa los pasos anteriores unas 20-25 veces.

La plancha inversa: Se trata de una variación de la plancha estándar, pero realizada de forma inversa. Este ejercicio es una forma excelente de estirar el cuerpo. Es un ejercicio que reduce el volumen, las grasas y calorías innecesarias de tu cuerpo. Ayuda a fortalecer el núcleo, los hombros, la espalda, el pecho y los músculos de los glúteos.

Patrón de ejercicio

• Siéntate y extiende las piernas delante de ti.
• Coloca las manos detrás de las caderas para apoyar la parte superior del cuerpo.
• Ahora levanta las caderas enderezando la mano y forma una línea recta con tu cuerpo.
• Mantén esta posición durante 40-60 segundos.
• Repite estos pasos y métodos unas 20-30 veces.

Las Push-Ups and Pull-Ups son uno de los ejercicios más populares y es un entrenamiento que puede hacerse en cualquier momento, en cualquier lugar y por cualquier persona. El ejercicio de las flexiones es muy útil para perder peso, ya que empuja tu cuerpo lejos del suelo y ejerce energía, lo que a su vez quema calorías.

El ejercicio de flexiones es bueno para bajar de peso porque quema calorías rápidamente y hace que te centres en los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo. El ejercicio de flexiones es idóneo para bajar volumen porque se centra en el pecho, los hombros, la espalda, los bíceps y los tríceps. El ejercicio de flexiones también fortalecerá tus músculos centrales y hará que tu cuerpo sea físicamente estable y saludable.

Las flexiones ayudan a desarrollar más músculos delgados en el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps. Si sigues practicando las flexiones durante semanas, meses o años, construirás una gran cantidad de masa muscular, y para mantener tu músculo tu cuerpo tiene que gastar sus calorías.

Patrón de ejercicio

• Busca superficies antideslizantes y planas.
• Coloca las manos mirando al frente y con una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
• Coloca los pies juntos o ligeramente separados en una posición cómoda. Al principio, puedes mantener los pies más separados hasta que encuentres un equilibrio adecuado.
• Ahora dobla los hombros lo más bajo posible hacia el suelo y empuja hacia atrás y endereza los brazos.
• Repite estos pasos durante 15 repeticiones y 3 series.

Las flexiones se centran en varios grupos musculares que queman más calorías, ya que varios músculos como los bíceps, los tríceps, la espalda y el núcleo trabajan juntos. Este entrenamiento puede ayudarte a ponerte en forma, aumentando tu capacidad de quemar grasa y potenciando tu metabolismo. Para completar una dominada se necesitan casi 15 músculos y los principales son los dorsales y los bíceps.

Según el estudio, hacer un entrenamiento de dominadas te ayudará a quemar casi 10 calorías por minuto. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de entrenamiento de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana, ya que el cardio es una de las mejores formas de quemar calorías para bajar peso y volumen.

Patrón de ejercicio

• Agarra la barra de dominadas con los brazos totalmente estirados poniéndote de pie.
• Ahora dobla las rodillas y tira de ti mismo hasta que tu barbilla se separe de la barra.
• Vuelve a tu posición original lentamente.
• Repite estos pasos durante 15 repeticiones y 4 series.

Visita esta publicación de estudiar coaching deportivo cómo Aprender a hacer Pull Ups en Casa.

Los ejercicios de sentadillas son conocidos como ejercicios de fortalecimiento muscular. El objetivo principal de este ejercicio es mejorar la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas ayudan a perder peso y volumen en casa, quemar calorías y a evitar la acumulación de grasa en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio ayuda a mejorar tu movilidad y también el equilibrio. Un principiante debe intentar hacer 3 series de 12-15 repeticiones de al menos un tipo de sentadilla para esperar mejores resultados.

Patrón del ejercicio

• Ponte de pie con los pies más anchos que la anchura de las caderas y con los dedos de los pies mirando al frente.
• Doblando las rodillas y los tobillos, empuja las caderas hacia atrás.
• Siéntate en posición de cuclillas manteniendo los talones y las puntas de los pies en el suelo.
• Mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y ponte en paralelo al suelo.
• Endereza las piernas presionando los talones y vuelve a la posición de pie.

Un popular entrenamiento de fuerza que fortalece y tonifica la parte inferior del cuerpo y mejora el estado físico general y el rendimiento deportivo. Las estocadas se centran principalmente en fortalecer la espalda, las caderas y las piernas.

Las estocadas ayudan a construir músculo magro y a reducir la grasa corporal. Es uno de los mejores ejercicios para perder peso y volumen en casa, pero es importante esforzarse e incluir las estocadas en una rutina de entrenamiento de alta intensidad con la ayuda de pesos pesados. Los movimientos con una sola pierna que se realizan en este entrenamiento estabilizan los músculos para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

Patrón de ejercicio

• Ponte de pie con la espalda y los abdominales erguidos.
• Dobla la rodilla manteniendo la pierna derecha por delante.
• Ahora, dobla la rodilla hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y el izquierdo perpendicular.
• Mantén la rodilla delantera por encima del talón.
• Vuelve y junta los pies.
• Repite los pasos anteriores con la pierna izquierda.
• Son muy útiles 30 repeticiones de estocadas alternas.

Además de los ejercicios que puedes hacer en tu casa para perder peso. Hay otros factores y métodos que pueden ser útiles para el control de peso. Haz clic aquí para saber más sobre un Curso Fitness y Nutrición.

El yoga, una transcripción de 5000 años de antigüedad, ha demostrado ser una terapia eficaz para perder peso y volumen en casa. Se cree que fue desarrollado por Rishis y Brahmanes y tiene 5 principios básicos: Ejercicio, Dieta, Respiración, Relajación y Meditación.

La combinación de Yoga y alimentación sana ha demostrado ser beneficiosa, ya que ayuda a perder peso y a mantener el cuerpo y la mente sanos. También mejora tu conciencia y la relación con tu cuerpo. También puedes reducir tus niveles de azúcar en sangre practicando yoga para la diabetes.

Junto con la pérdida de peso como beneficio, el yoga tiene más beneficios que ofrecer como:

• Mejora de la salud cardiovascular
• Aumento del tono muscular
• Metabolismo equilibrado
• Mejora de la respiración
• Aumento de la flexibilidad
• Gestión del estrés

Las posturas de yoga son una parte integral de la reducción de peso. Las posturas de yoga se centran sobre todo en mejorar la concentración y aumentar el tono muscular. Tu cuerpo debe acostumbrarse a estas posturas para obtener los máximos beneficios del yoga.

Algunas de las posturas de yoga que deberían practicarse para perder peso y volumen son:

• Postura del Guerrero
• Postura del triángulo
• Postura del hombro
• Postura del puente
• Postura del arco
• Postura de la plancha
• Postura del perro hacia abajo
• Saludo al Sol

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Aquí tienes una guía rápida sobre cuántas calorías queman los distintos ejercicios en qué tiempo. Ten en cuenta que sólo se trata de cifras generales y que la cantidad real dependerá de diversos factores como tu peso, edad, nivel de forma física, la intensidad de tu entrenamiento y la cantidad de tiempo que dediques a cada ejercicio: 

Quizá la mejor hora para realizar los ejercicios para perder peso y volumen en casa es por la mañana temprano. La razón principal es que hacer ejercicio con el estómago vacío es la mejor manera de quemar la grasa acumulada. Aunque al principio te irriten los despertadores tempranos, poco a poco se convertirán en un hábito para ti, uno muy bueno. Digamos que te levantas todos los días a las 7 de la mañana. De este modo, tu reloj biológico se desplaza antes, lo que hace que te canses rápidamente por la tarde o la noche. Esto ayuda a mantener el horario con diligencia.

Sin embargo, ha habido estudios que sugieren que hacer ejercicio por la tarde puede ser mejor, ya que nuestro cuerpo utiliza menos oxígeno durante ese tiempo, lo que puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento y, a su vez, a perder peso. No obstante, los estudios son bastante limitados y la mayoría de los investigadores apuntan a la mañana como la hora preferida para hacer ejercicio si quieres perder peso en casa.

Consejos dietéticos para perder peso

Sigue estos consejos para asegurarte de que tu programa de pérdida de peso en casa se realiza correctamente:

• No caigas en las dietas de moda que prometen resultados en poco tiempo.
• Ten cuidado con las seductoras píldoras y cinturones de adelgazamiento que sólo pueden dar resultados a corto plazo.
• Morirse de hambre no es ciertamente la respuesta correcta, ya que puede provocar otros problemas como acidez, náuseas, etc.

1. ¿Es posible perder peso sólo con ejercicio?

No, la pérdida de peso es una combinación de ejercicios regulares y una dieta adecuada. Es importante que te asegures de seguir estrictamente ambos para conseguir los resultados deseados.

2. Si sudo más durante un entrenamiento, ¿significa que se quema más grasa?

No, el sudor indica la capacidad de tu cuerpo para mantener su temperatura corporal normal. Tu cuerpo empieza a almacenar calor cuando sudas para que puedas experimentar el enfriamiento por evaporación.

3. ¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicio para ver resultados?

Haz ejercicio regularmente para estar en buena forma. Es aconsejable hacer ejercicio al menos 2-3 veces a la semana en lugar de hacerlo de vez en cuando.

4. ¿Cuántas calorías hay que consumir en un día?

La ingesta de calorías puede determinarse multiplicando tu peso corporal ideal por 14. Por ejemplo, si tu peso corporal es de alrededor de 135 kilos, entonces necesitas consumir 1.890 (135*14) calorías al día.

5. ¿Puedo perder peso en una semana?

Es posible perder cierta cantidad de peso en una semana manteniendo una dieta estricta y haciendo ejercicio con dedicación y regularidad. También puedes probar el ayuno intermitente y hacer cambios conscientes en tu estilo de vida diario, como caminar más a menudo, para perder peso rápidamente.

6. ¿Perderé peso si dejo de comer?

La pérdida de peso tiene que ver con las calorías que ingieres y las que quemas. Cuando dejas de comer, la ingesta de calorías disminuye. Como resultado, entrarás en un estado de déficit calórico y perderás peso. Sin embargo, esta no es una opción saludable. Debes vigilar tu consumo de calorías, pero comer es importante para mantenerte sano.

7. ¿Qué alimentos debo evitar para perder peso?

Cualquier alimento con alto contenido en carbohidratos y grasas debe evitarse si quieres perder peso. Entre ellos están las patatas fritas, las patatas fritas, el pan blanco, la bollería, las galletas y las bebidas azucaradas.

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