Dieta Ovolactovegetariana, Ventajas y Desventajas — En el seguimiento de una dieta ovolactovegetariana haremos un buen uso del aceite de oliva, es una dieta basada principalmente en plantas que excluye la carne, el pescado y las aves de corral, pero incluye los lácteos y los huevos, esta dieta es muy usada por profesionales de la naturopatía.
En el nombre, “lacto” se refiere a los productos lácteos, mientras que “ovo” se refiere a los huevos.
Muchas personas adoptan una dieta para reducir su consumo de productos animales por razones éticas, ambientales o de salud.
Este artículo desarrollado por DQ explica el tema “ovolactovegetariano, ventajas y desventajas” y proporciona listas de alimentos sobre como comenzar una dieta ovolactovegetariana.
AUTOR
Doctrina Qualitas
CATEGORÍA
Blog
FECHA DE PUBLICACIÓN
27 de octubre de 2023
TIEMPO DE LECTURA
7 minutos
Ventajas de la Dieta Ovolactovegetariana
Las investigaciones demuestran que la una Dieta Ovolactovegetariana bien planificada y equilibrada puede beneficiar su salud de varias maneras.
Puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Los lacto-ovo vegetarianos tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Dicho esto, aunque comer carne está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, los efectos protectores de las dietas vegetarianas pueden no estar relacionados con la falta de carne.
Las dietas vegetarianas reducen el riesgo de diabetes tipo 2 al aumentar la ingesta de alimentos saludables, como granos enteros, frutas, verduras, legumbres y nueces, y disminuir la ingesta de grasas saturadas y trans.
Es más, se ha demostrado que aumentan el control del azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, una hormona que regula sus niveles de azúcar en la sangre.
Además, las dietas a base de plantas son ricas en fibra, lo que retarda la digestión y mejora el control del azúcar en la sangre.
También se ha demostrado que las dietas vegetarianas disminuyen la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Dentro de las ventajas, la dieta ovolactovegetariana puede beneficiar la pérdida de peso de forma saludable
Las dietas ovolactovegetarianas pueden ayudarlo a mantener un peso saludable o apoyar la pérdida de peso.
Por otro lado las dietas veganas y vegetarianas son típicamente altas en fibra y bajas en calorías, lo cual puede apoyar la sensación de saciedad y prevenir el comer en exceso.
De hecho, las investigaciones muestran que las dietas vegetarianas ayudan a prevenir y revertir la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad.
Un estudio en casi 40,000 personas encontró que los vegetarianos tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros.
Un IMC más alto se asoció con una ingesta alta de proteínas y baja de fibra, lo que indica que las dietas basadas en plantas con alto contenido de fibra pueden beneficiar la pérdida de peso.
La dieta ovolactovegetariana mejora la salud del corazón
Comer carne, ciertos tipos de grasa y carbohidratos refinados, estos hábitos alimenticios se han asociado por mucho tiempo con la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las arterias que puede conducir a enfermedades cardíacas.
Se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, e incluso la contrarresta.
Esto es especialmente cierto cuando en nuestra dieta los alimentos de origen animal son limitados, como es el caso al seguir una dieta ovolactovegetariana.
Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas mejoran el flujo sanguíneo al corazón, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Puede reducir el riesgo de cáncer?
Las dietas vegetarianas se han asociado con una reducción del riesgo de varios tipos de cáncer.
Una revisión de 90 estudios encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 9% menor de muerte por cáncer en comparación con los omnívoros.
La investigación muestra que su riesgo de cáncer puede reducirse significativamente al consumir una dieta rica en alimentos vegetales como frutas y verduras.
Además, algunas investigaciones sugieren que las dietas altas en carne roja y procesada pueden aumentar su riesgo de ciertos cánceres.
La dieta ovolactovegetariana puede reducir el riesgo de cálculos biliares
Los ovo-lacto-vegetarianos tienen un menor riesgo de enfermedad de los cálculos biliares, una afección en la cual se forman pedazos duros de colesterol o bilirrubina parecidos a piedras en la vesícula biliar, bloquean el conducto biliar y causan dolor.
Un estudio de 5 años en casi 5.000 personas encontró que los no vegetarianos tenían un riesgo 4 veces mayor de desarrollar la enfermedad de los cálculos biliares que los vegetarianos.
Esto puede deberse a la menor ingesta de colesterol de las personas que siguen dietas vegetarianas.
Por todas estas razones se está produciendo un fenómeno a nivel global, la tendencia a la comida vegetal, lo que se llama el fenómeno VEGGIE.
Desventajas de la Dieta Ovolactovegetariana
Aunque una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud, una planificación adecuada es esencial para prevenir los efectos adversos para la salud.
La Dieta Ovolactovegetariana tiene sus pros y contras, además de una serie de factores que mencionamos a continuación.
La necesidad potencial de suplementos
Una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente adecuada, pero se debe prestar especial atención a la ingesta de hierro, proteínas, zinc y ácidos grasos omega-3.
Los suplementos dietéticos pueden ser recomendados si faltan fuentes de estos nutrientes.
La proteína es esencial para una buena salud.
- Las fuentes vegetarianas incluyen huevos, lácteos, fréjoles, arvejas, lentejas, tofu, granos, nueces y semillas.
- Los alimentos ricos en el aminoácido lisina (un bloque de proteínas que a menudo falta en las dietas basadas en plantas) incluyen legumbres, nueces, semillas y huevos.
- El hierro transporta el oxígeno en su cuerpo, los vegetarianos pueden necesitar 2 veces más hierro que los omnívoros.
- Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen tofu, frijoles, lentejas, granos fortificados, almendras y verduras.
- Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y los pimientos, pueden aumentar la absorción.
- El zinc favorece el crecimiento, la cicatrización de heridas y un sistema inmunológico saludable.
- Algunos alimentos vegetales ricos en zinc incluyen frijoles, guisantes, lentejas, tofu, mantequilla de maní, anacardos, granos y cereales fortificados.
- Los ácidos grasos omega-3 incluyen EPA, DHA y ALA (un precursor de EPA y DHA).
- Tomar un suplemento de aceite de algas y comer alimentos como nueces y lino puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de omega-3.
Importancia de la calidad de la dieta
Con la creciente popularidad de las dietas a base de plantas, hay muchos alimentos aptos para vegetarianos entre los que puedes elegir.
Muchos alimentos comercializados para ovolactovegetarianos están preenvasados y altamente procesados, lo que significa que pueden tener un alto contenido de azúcar, sal, grasas y aceites no saludables, y calorías.
Asegúrese de mirar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para decidir si estos alimentos son adecuados para usted.
Alimentos que hay que evitar en la dieta ovolactovegetariana
Los que siguen una dieta ovolactovegetariana evitan los alimentos de origen animal, excepto los huevos y los productos lácteos.
Usted debe mirar la etiqueta de los ingredientes de cualquier alimento empacado para determinar si contiene ingredientes de origen animal, incluyendo:
- Carne: carne de res, ternera, cordero, cerdo y carnes procesadas como salchichas, tocino y perritos calientes.
- Pescado: pescado, mariscos como cangrejo y langosta, otros mariscos como camarones.
- Aves de corral: pollo, pato, ganso, codorniz, pavo
Alimentos para comer en la dieta ovolactovegetariana
Para seguir una dieta ovolactovegetariana, céntrese en alimentos vegetales no procesados, así como en huevo y productos lácteos, incluyendo:
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, fresas, melocotones, melones.
- Verduras: brócoli, col rizada, pimiento morrón, espinacas, champiñones, berenjena.
- Granos enteros: quinoa, cebada, amaranto, avena, trigo sarraceno.
- Huevos: huevos enteros, incluidas las claras y las yemas de huevo.
- Productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla.
- Fréjoles y legumbres: fréjoles, guisantes, cacahuetes, lentejas.
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces: anacardos, almendras, nueces de nogal, semillas de calabaza, semillas de lino, mantequilla de maní.
- Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas.
- Proteínas vegetarianas: tofu, seitán, tempeh y proteínas vegetarianas en polvo.
Ejemplo de un plan de comidas en la dieta ovolactovegetariana
Este es un plan de comidas de 5 días para comenzar con una dieta ovolactovegetariana.
Puede personalizarlo para que se ajuste a sus gustos y preferencias.
- Lunes
Desayuno: huevos revueltos con verduras y tostadas con mantequilla
Almuerzo: ensalada verde mixta con tofu rociado con aceite de oliva y vinagre, servido con un puñado de nueces y pasas.
Cena: hamburguesa vegetariana con lechuga, tomate y cebolla en un panecillo, servida con un lado de espárragos asados. - Martes
Desayuno: batido de frutas y yogur con huevo duro
Almuerzo: ensalada de pasta con frijoles, queso y vegetales, servida con uvas.
Cena: sofrito de seitán y verduras con una guarnición de bayas. - Miércoles
Desayuno: avena con manzanas y requesón
Almuerzo: tempeh y envoltura de verduras, servido con zanahorias y hummus.
Cena: sopa de tomate y queso a la parrilla, servida con verduras asadas. - Jueves
Desayuno: quiche de espinacas y fruta
Almuerzo: pizza de vegetales y queso en una tortilla
Cena: pan de lentejas con patatas asadas - Viernes
Desayuno: tostadas de aguacate y hummus y un plátano
Almuerzo: sándwich de ensalada de garbanzos con sopa de verduras
Cena: nachos, incluyendo fréjoles, queso, soya molida, crema agria, salsa, aguacate y aceitunas negras, servidos con un acompañamiento de fruta.
Ideas para bocadillos sencillos
Aquí hay algunas ideas para bocadillos ovolactovegetarianos fáciles de preparar si tiene hambre entre comidas:
- Huevos duros
- Mezcla de frutos secos hecha con nueces, semillas y frutas secas
- Rebanadas de plátano con mantequilla de almendra
- Palitos de verduras crudas con hummus
- Yogur con bayas y semillas
- Garbanzos asados
- Galletas integrales con guacamole
- Palomitas de maíz con queso parmesano
- Apio con mantequilla de maní y pasas
Como hemos podido comprobar en este artículo, existen pros y contras en la Dieta Ovolactovegetariana, pero podemos resumir que es una dieta totalmente saludable.
